Τι να κάνεις όταν η ψυχοθεραπεία δεν είναι εφικτή

Τι να κάνεις όταν η ψυχοθεραπεία δεν είναι εφικτή

Σε μια συζήτηση που είχα πρόσφατα με ένα αγαπημένο πρόσωπο, εκείνη μοιράστηκε μαζί μου ότι σε μια δύσκολη στιγμή στη ζωή της, που η ψυχοθεραπεία της ήταν απλά απρόσιτη, ένα podcast έγινε το καταφύγιό της. Όπως η ίδια είπε άκουγε τις συμβουλές και τις εφάρμοζε όσο το δυνατόν περισσότερο, Υπήρχαν επεισόδια που έπαιζε σε επανάληψη και στην πραγματικότητα το έβρισκε πολύ χρήσιμο. Τώρα προσωπικά είμαι κάποια που έχει ωφεληθεί πολύ από την ψυχοθεραπεία και αν με ρωτάς πιστεύω ότι είναι η μεγαλύτερη επένδυση που έκανα στον εαυτό μου και ένα πολύτιμο δώρο που συνεχίζει να δίνει. Παρόλα αυτά, πολλές φορές και εγώ έχω ωφεληθεί από τεχνικές ‘αυτοθεραπείας΄ και έχω βρει ανακούφιση σε podcast, βιβλία και μικρές πρακτικές. Και η κουβέντα με την φίλη μου κάπως με έκανε να σκεφτώ ξανά τη δύναμη της αυτοκαθοδηγούμενης θεραπείας και να θελήσω να μοιραστώ μερικά βασικά εργαλεία που ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει όταν η επαγγελματική βοήθεια δεν είναι άμεσα προσβάσιμη.   

Η δύναμη των θεμελίων  

Ξεκίνα με τα βασικά. Σκέψου την ρουτίνα του ύπνου σου, την έκθεσή σου στο φυσικό φως, τι τρώς, πόσο συχνά κινείς το σώμα σου και την ποιότητα των κοινωνικών σου αλληλεπιδράσεων. Μπορεί να σου ακούγονται μικρά και τετριμμένα, αλλά αποτελούν το θεμέλιο της ψυχικής ευεξίας. Μια καθημερινότητα με κακό ύπνο, καθιστική ζωή, ανθυγιεινή διατροφή ή ελάχιστη έκθεση στο φως της ημέρας, θα είναι δύσκολη. Και μάντεψε δεν πρόκειται να αλλάξει η αίσθηση που έχεις αν πρώτα δεν φροντίσεις για αυτά τα βασικά. Είναι σαν να χτίζεις ένα σπίτι σε ασταθές έδαφος. Το πρώτο βήμα λοιπόν είναι να ενισχύσεις αυτά τα θεμέλια. Να είσαι απόλυτα ειλικρινής με τον εαυτό σου σχετικά με το πού χρειάζονται βελτιώσεις. Και πιστέψτε με όταν λέω ότι αυτές οι φαινομενικά «εντελώς βασικές» συνήθειες και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στην ψυχική σου υγεία. 

Journaling: Ο δωρεάν θεραπευτής σου 

Το journaling είναι δωρεάν, εύκολο και δεν απαιτεί πολλά από εσένα. Αυτή η απλή αλλά ουσιώδης πρακτική, σου επιτρέπει μια στιγμή ενδοσκόπησης και σαφήνειας. Είτε απλά εκτονώνεις την απογοήτευση, τους φόβους τον θυμό σου ή αναγνωρίζεις τις επιτυχίες σου και τις προκλήσεις που ξεπέρασες, το journaling είναι ένα καταφύγιο και ένας ασφαλής χώρος όπου οι σκέψεις σου μπορούν να ρέουν ελεύθερα, βοηθώντας στη συναισθηματική ρύθμιση και στην ανακάλυψη του εαυτού σου. Και επειδή ξέρω πολλούς που φοβούνται μήπως τα γραπτά πέσουν σε λάθος χέρια..γράφτο και μετά μπορείς να το κάψεις ή να το σκίσεις. 

Η τέχνη της ευγνωμοσύνης και της αυτοαναγνώρισης  

Κάθε μέρα, κάνε συνήθεια να σημειώνεις όλα όσα πήγαν-πάνε καλά. Όλες τις καλές αποφάσεις που πήρες για ’σένα. Αναγνώρισε τα θετικά στη ζωή σου, τις νίκες σου όσο μικρές κι αν είναι. Γιόρτασε τον εαυτό σου για οτιδήποτε πέτυχες, ακόμα κι αν αυτό κάποιες μέρες είναι να σηκωθείς από το κρεβάτι, να χαμογελάσεις, να μην εγκαταλείψεις αυτό που κάνεις, και να κάνεις ένα ακόμα βήμα. Κανείς δεν ξέρει πώς είναι να είσαι εσύ. Ευχαρίστησε τον εαυτό σου για όλη τη δουλειά που κάνεις και μετά σκέψου τι θα ήθελες να προσαρμόσεις προχωρώντας. Αυτή η πρακτική δεν αφορά μόνο τη θετική σκέψη. Έχει να κάνει με τη γείωση του εαυτού σου στο παρόν και την πραγματικότητα των δικών σου δυνατοτήτων και επιτευγμάτων. 

Χρησιμοποίησε εφαρμογές ψυχικής υγείας  

Ενώ δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη θεραπεία και δεν μπορούν να διαγνώσουν καταστάσεις, Οι εφαρμογές ψυχικής υγείας όπως το Moodfit και το Sanvello μπορούν να προσφέρουν πληθώρα πόρων και καθημερινές στρατηγικές αντιμετώπισης, σημαντικές για τις στιγμές εκείνες που η επαγγελματική βοήθεια δεν είναι εφικτή. Ένα από τα πιο καλύτερα χαρακτηριστικά αυτών των εφαρμογών είναι η δυνατότητα τους να σου υπενθυμίζουν να κάνεις παύση και να σκεφτείς. Μέσω ειδοποιήσεων, σε βάζουν σε διαδικασία να αξιολογήσεις τα συναισθήματα και τις σκέψεις σου. Είναι σαν να έχεις έναν φίλο που σου κάνει τακτικά check-in, ρωτώντας: "Πώς αισθάνεσαι πραγματικά σήμερα;" Αυτή η απλή πράξη αυτο-check-in μπορεί να είναι ένα σκαλοπάτι για μεγαλύτερη αυτογνωσία και συναισθηματική ρύθμιση. Και ο συνδυασμός γνώσης και επίγνωσης, κυριολεκτικά στα χέρια σου, μπορεί να γίνει ένας ισχυρός σύμμαχος στη διαχείριση και την κατανόηση της ψυχικής σου υγείας. 

Καταγραφή σκέψεων: Η καρδιά της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT) 

Η καταγραφή σκέψεψν είναι για μένα ένα από τα καλύτερα εργαλεία της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT) και είναι πραγματικά απλό να το κάνεις μόνη/ος σου. Εξετάζοντας μεθοδικά τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές σου, μπορείς να ανακαλύψεις τα μοτίβα σου και να ξεκινήσεις να τα αλλάζεις. Αυτή η πρακτική είναι ιδιαίτερα καλή σε στιγμές άγχους ή αμφιβολίας, προσφέροντας έναν δομημένο τρόπο αμφισβήτησης των αρνητικών σκέψεων και την προώθηση μιας πιο ισορροπημένης προοπτικής. 

Δες πώς μπορείς να το κάνεις: 

  • Κατέγραψε την κατάσταση: Περιέγραψε το γεγονός που πυροδότησε τα συναισθήματα που βιώνεις 
  • Αναγνώρισε τα συναισθήματα σου: Προσδιόρισε τα συναισθήματά σου και αξιολόγησε την έντασή τους. 
  • Σημείωσε τις αυτόματες σκέψεις: Ποιες σκέψεις τρέχουν στο μυαλό σου; Γράψ'τες σε ένα χαρτί. 
  • Στοιχεία που υποστηρίζουν τη σκέψη: Εδώ είναι που αμφισβητείς αυτές τις σκέψεις με γεγονότα. Ισχύει όντως αυτό που σκέφτηκες? Υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν κάτι άλλο 
  • Αντικατάσταση σκέψης: Αντικατέστησε τις αρχικές σου σκέψεις με πιο ισορροπημένες και ορθολογικές. Εδώ είναι που ουσιαστικά διευρύνεις την προοπτικής σου. 
  • Έλεγξε ξανά την συναισθηματική σου κατάσταση: Πως αισθάνεσαι τώρα; 

Εάν αυτό σου φαίνεται σαν “μεγάλη διαδικασία”, μπορείς να δοκιμάσεις το Self Therapy Digital Journal που βασίζεται στις αρχές της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας. Το journal περιλαμβάνει μια λεπτομερή λίστα συναισθημάτων και γνωστικών παραμορφώσεων και μέσω καθοδηγούμενων ερωτήσεων σε κατευθύνει ουσιαστικά στην παραπάνω διαδικασία και σε βοηθά να αναγνωρίσεις και να επαναπροσδιορίσεις τις δυσλειτουργικές σκέψεις με έναν πιο λειτουργικό και υγιή τρόπο. 

Η αξία της θεραπείας  

Παρόλα αυτά, ενώ τα παραπάνω εργαλεία είναι πολύτιμα, πιστεύω ολόψυχα ότι υπάρχει μια αναντικατάστατη δύναμη στη θεραπεία. Και αν αισθάνεσαι ότι χρειάζεσαι βοήθεια, θέλω να σε παροτρύνω να μην τη δείς ως έσχατη λύση, αλλά ως ένα προληπτικό βήμα προς μια βαθύτερη αυτοκατανόηση και θεραπεία. Ως κάποια που σπούδασε Ψυχολογία (δεν την άσκησε ποτέ) μπορώ να σε διαβεβαιώσω ότι το να διαβάζεις και να μαθαίνεις κάτι στη θεωρία είναι πολύ διαφορετικό από το να το βιώνεις. Γνωρίζω φυσικά, ότι για πολλούς το κόστος ή η πρόσβαση σε έναν αξιόπιστο θεραπευτή μπορεί να λειτουργήσουν αποτρεπτικά και σε εσένα θέλω να πω ότι δεν χρειάζεται να είναι. Μπορείς να βρείς πιο οικονομικές επιλογές θεραπείας, ειδικά εάν κάνεις κράτηση εκ των προτέρων για ένα πακέτο συνεδριών ή μπορείς να βλέπεις τον θεραπευτή σου μία ή δύο φορές το μήνα. Πίστεψε με είναι καλύτερο από το τίποτα. Και έχοντας αυτό κατά νου, θέλω να σου παρουσιάσω μια καταπληκτική (στα μάτια μου) πλατφόρμα που ονομάζεται Hiwell

Hiwell 

Η Hiwell είναι μια διαδικτυακή πλατφόρμα με περισσότερους από 800 πιστοποιημένους και καταρτισμένους θεραπευτές (επιλεγμένους μετά από μακρά διαδικασία) που σε βοηθά να κάνεις ψυχοθεραπεία όπου και όποτε θέλεις. Προσφέρει σταθερή τιμή σε όλους τους θεραπευτές και μπορείς να κλείσεις ένα πακέτο συνεδριών που μειώνει το κόστος. Μπαίνεις στο hiwellapp.com, επιλέγεις τη γλώσσα στην οποία θέλεις να γίνει η ψυχοθεραπεία, συμπληρώνεις μια σύντομη έρευνα που θα επιτρέψει στην πλατφόρμα καταλάβει τις ανάγκες σου να  και ο αλγόριθμος σε ταιριάζει με τους καταλληλότερους ειδικούς.
Μπορείς να κάνεις δωρεάν συνεδρίες διάρκειας 15 λεπτών για να δείς αν λειτουργεί για εσένα ή ποιος λειτουργεί για εσένα (έχοντας κατά νου ότι μεγάλο μέρος της δουλειάς που γίνεται είναι μέσω της θεραπευτικής σχέσης και είναι καλό να «ταιριάζεις» με τον θεραπευτή σου) και στη συνέχεια να πάρεις  ένα πακέτο 1,2,4 ή 8 συνεδριών ή να αναζητήσεις νέο ειδικό. 

Κλείνοντας 

Στην προσπάθειά σου για ψυχική υγεία και ευεξία, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι ενώ η επαγγελματική θεραπεία είναι ανεκτίμητη, υπάρχουν στιγμές που μπορεί να μην είναι εφικτή. Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, η δύναμη να ξεκινήσεις την αλλαγή και τη θεραπεία βρίσκεται ακόμα μέσα σου και τα παραπάνω εργαλεία είναι πρακτικά βήματα προς την αυτοενδυνάμωση και την ψυχική σου ανθεκτικότητα. Έτσι, εάν βρίσκεσαι σε μια περίοδο όπου η θεραπεία δεν αποτελεί επιλογή, θεώρησε αυτές τις στρατηγικές ως συμμάχους σου. Κράτα στο μυαλό σου ότι το ταξίδι της προσωπικής σου ανάπτυξης είναι πάντα σε εξέλιξη και κάθε βήμα, όσο μικρό κι αν είναι, είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.

Επιστροφή στο ιστολόγιο