Γιατί πρέπει να κάνεις τον ύπνο σου προτεραιότητα

Γιατί πρέπει να κάνεις τον ύπνο σου προτεραιότητα

Ο Σαίξπηρ αναφέρθηκε σε αυτόν ως «το βάλσαμο του πληγωμένου νου» και στην αρχαία Ελλάδα τον λάτρευαν σαν Θεό. Ο λόγος για τον ύπνο και προφανώς όλοι αυτοί κάτι ξέραν! Ο καλός ύπνος είναι εξαιρετικά ευεργετικός για την συνολική ευεξία μας και η πιο σημαντική διαδικασία για την ανάκαμψη του σώματος και της ψυχής. Και επειδή αυτό είναι λίγο γενικό και πάνω κάτω ο καθένας μπορεί να σας το πει, πάμε να το κάνουμε λίγο πιο συγκεκριμένο.

Πως Ακριβώς μας Επηρεάζει ο Ύπνος?

Στους νεότερους υπερασπιστές του ύπνου ανήκει ο Matthew Walkers, συγγραφέας του best seller Why We Sleep και διευθυντής του Κέντρου Επιστήμης Ανθρώπινου Ύπνου του Πανεπιστημίου του Μπέρκλεϊ στο UC. Ο Walker στην υπέροχη ομιλία του στα TED Talk, αναλύει τα υπέροχα πράγματα που συμβαίνουν όταν κοιμόμαστε - και τα ανησυχητικά πράγματα που συμβαίνουν όταν δεν το κάνουμε, τόσο για τον εγκέφαλο όσο και για το σώμα μας.

Τα καλά νέα είναι ότι τα οφέλη του καλού ύπνου περιλαμβάνουν αυξημένη δημιουργικότητα, μαθησιακή ικανότητα και συγκέντρωση, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, καλύτερη ρύθμιση της διάθεσης, υψηλότερη ανοσία, γονιμότητα και…νεότητα (αυτό δεν το περιμένατε!). Για την ακρίβεια, κατά τον Walker « ο ύπνος είναι το σύστημα που μας κρατά στη ζωή και η καλύτερη προσπάθεια της Μητέρας Φύσης για την αθανασία». Ωραίο ακούστηκε αυτό.

Τα δυσάρεστα νέα είναι ότι η έλλειψη ύπνου, όπως δείχνουν όλο και περισσότερες έρευνες, συνδέετε άμεσα με το άγχος καθώς και με ασθένειες όπως ο καρκίνος, το Αλτσχάιμερ, η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η υπέρταση, οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο και η κατάθλιψη . Άουτς!

Τι είναι όμως αυτό που μας κρατάει άυπνες?

Πολλοί παράγοντες μπορεί είναι υπεύθυνοι για την αϋπνία, ή την αδυναμία να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα. Το άγχος (αυτές οι επίμονες σκέψεις που μαζεύονται ακριβώς τη στιγμή που θέλετε να χαλαρώσετε),  το jet lag, η γενική κατάσταση της υγείας σας, τα φάρμακα που παίρνετε ή ακόμη και η ποσότητα του καφέ που πίνετε, επηρεάζουν τόσο την ποσότητα όσο και την ποιότητα του ύπνου σας. Η αϋπνία μπορεί επίσης να προκληθεί από διαταραχές του ύπνου ή ψυχικών παθήσεων όπως η κατάθλιψη.

Πέρα από τα παραπάνω, εδώ και έναν χρόνο η πανδημία του COVID-19 είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας που έχει επιφέρει διάφορες επιπτώσεις στον ύπνο μας, με τις  δυσκολίες να παρουσιάζουν έντονη αύξηση.

Ήδη πριν από την πανδημία περίπου τα δύο τρίτα των ενηλίκων σε όλα τα ανεπτυγμένα έθνη αποτύγχαναν να λάβουν τον προτεινόμενο ύπνο των 7 – 8 ωρών ύπνου τη νύχτα (στατιστική του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας). Ο τελευταίος όμως χρόνος, μας έφερε αντιμέτωπους με αυξημένο άγχος, κατάθλιψη και διαταραχή της καθημερινότητας μας. Παράγοντες που δυσχεραίνουν την αίσθηση του χρόνου και την σχέση μας με τον ύπνο.

Με εξαίρεση τις ιατρικές παθήσεις που θα πρέπει να παρακολουθούνται από γιατρό, ο πιο δημοφιλής από τους παραπάνω λόγους δείχνει να είναι το άγχος. Το ιδιαίτερο σε αυτό, είναι ότι όσο το στρες προκαλεί αυπνία, άλλο τόσο η έλλειψη ύπνου προκαλεί στρες. Σαν να λέμε ένας φαύλος κύκλος. Είναι όμως στο χέρι μας να τον σπάσουμε.

Μπορεί η CBD να μας βοηθήσει σε αυτό?

Τα δείγματα που έχουμε έως τώρα δείχνουν πως ναι, η CBD μπορεί να βοηθήσει στις δυσκολίες ύπνου, συμβάλλοντας ταυτόχρονα στη γενική ευεξία μας. Αυτό συμβαίνει γιατί η κανναβιδιόλη (CBD) αλληλοεπιδρά με το ενδοκανναβινοειδές σύστημα του ανθρώπινου οργανισμού.

Το ενδοκανναβινοειδές είναι το σύστημα που ρυθμίζει ένα ευρύ φάσμα σωματικών λειτουργιών, όπως η όρεξη, οι κινητικές ικανότητες, η διάθεση, ακόμη και ο ύπνος. Παρά το γεγονός ότι είναι ένα σύστημα σχετικά «άγνωστο» για τους περισσότερους,  έχει χαρακτηριστεί από τους επιστήμονες ως «το σημαντικότερο φυσιολογικό σύστημα, που εμπλέκεται στη διατήρηση της ανθρώπινης υγείας και ευημερίας».

Τι λένε οι έρευνες?

Η τελευταία μεγάλη έρευνα πραγματοποιήθηκε το 2019 και επικεντρώθηκε ειδικά στη χρήση CBD για το ύπνο και αν θα μπορούσε ή όχι να έχει κάποια επίδραση. Η μελέτη περιλάμβανε 72 άτομα, με 47 να βιώνουν άγχος και 25 να βιώνουν κακό ύπνο. Κάθε άτομο έλαβε 25 mg CBD σε μορφή κάψουλας κάθε μέρα. Τον πρώτο μήνα, το 79% των ασθενών ανέφεραν χαμηλότερα επίπεδα άγχους και το 66% ανέφεραν ότι είχαν καλύτερο ύπνο.

Παρά τις πολλές μελέτες που αποδεικνύουν ότι η CBD μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του ύπνου, δεν είναι όλες σε θέση να μας εξηγήσουν ακριβώς πως συμβαίνει αυτό. Δεν είναι λίγοι δε, οι ερευνητές που υποστηρίζουν ότι η βελτίωση του ύπνου είναι απλά το αποτέλεσμα της μείωσης του άγχους στο οποίο η CBD έχει αποδεδειγμένα οφέλη.

Το κοινό αποτέλεσμα σε όλες τις μελέτες είναι ότι η CBD  βοηθά στο να έχουμε καλύτερο ύπνο άμεσα ή έμμεσα, μειώνοντας τα επίπεδα στρες. Καθώς νέες έρευνες έρχονται στη δημοσιότητα κάθε μέρα, είναι σίγουρο ότι σύντομα θα έχουμε όλες τις απαντήσεις για το πως λειτουργεί. Στο μεταξύ καθώς πρόκειται για μια φυσική, ευεργετική και κυρίως μη τοξική ουσία μπορούμε να ξεκινήσουμε να απολαμβάνουμε τα οφέλη της.

Τι άλλο μπορεί να βοηθήσει;

O Walker σαν σωστός υπέρμαχος του ύπνου δεν εστίασε μόνο στην σημασία του. Προχώρησε παρακάτω δίνοντας μας συμβουλές για την βελτίωση του. Εμείς κρατήσαμε σημειώσεις και σας παραθέτουμε τους 11 τρόπους για να κοιμάστε καλύτερα.

  • Δημιουργήστε μια ρουτίνα – συνήθεια ύπνου. Αυτό σημαίνει προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα (ναι και τα Σαββατοκύριακα!).
  • Αποφύγετε την έντονη άσκηση τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση Καφεΐνης & Νικοτίνης. Ειδικότερα για την καφεΐνη είναι καλό να αποφεύγεται η κατανάλωση της μετά τη 1το μεσημέρι.
  • Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά πριν τον ύπνο. Το αλκοόλ είναι ηρεμιστικό και η καταστολή δεν είναι ύπνος. Επίσης, εμποδίζει τον ονειρικό ύπνο REM, ένα σημαντικό μέρος του κύκλου ύπνου.
  • Φροντίστε το τελευταίο γεύμα της ημέρας σας να είναι ελαφρύ.
  • Μιλήστε με το γιατρό σας εάν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή. Ορισμένα συνταγογραφούμενα αλλά και κοινά φάρμακα, μπορούν να έχουν επιπτώσεις στον ύπνο. Σε περίπτωση που ακολουθείτε κάποια αγωγή πριν προχωρήσετε σε οποιαδήποτε άλλη κίνηση, μιλήστε με τον γιατρό σας. Εάν η αγωγή ευθύνεται για τις δυσκολίες ύπνου, συζητήστε τις επιλογές σας (πχ να παίρνετε τα φάρμακα νωρίτερα μέσα στην μέρα).
  • Αφήστε χρόνο για χαλάρωση. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο. Ανάψτε κεριά που μυρίζουν όμορφα, διαβάσετε, ακούστε μουσική ή δοκιμάστε τον διαλογισμό. Ότι και αν επιλέξετε, δώστε στον εαυτό σας τον χρόνο και τον χώρο που χρειάζεται για να αφήσει την ημέρα πίσω και να αποσυμπιεστεί.
  • Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν πέσετε για ύπνο. Αυτό είναι πάντα μια καλή συμβουλή! Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε έλαια ή bath bombs με μυρωδιές που σας χαλαρώνουν και απολαύστε παράλληλα τα οφέλη της αρωματοθεραπείας.
  • Μία ώρα πριν τον ύπνο, σβήστε τα φώτα και όλες τις ηλεκτρονικές οθόνες και συσκευές.
  • Διατηρήστε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σας δροσερή. Περίπου οι 18 βαθμοί Κελσίου είναι ιδανικοί για την ψύξη του σώματός σας κατά τη διάρκεια του ύπνου.
  • Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Κάντε κάτι ήσυχο και χαλαρωτικό έως ότου επιστρέψει η επιθυμία για ύπνο.

 

Πηγές:

https://www.ted.com/talks/matt_walker_sleep_is_your_superpower?language=en#t-2614

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6326553/

https://www.masterclass.com/articles/matthew-walker-on-improving-sleep-quality#matthew-walkers-11-tips-for-improving-sleep-quality

Επιστροφή στο ιστολόγιο